科学家十年研究揭开:每天走4000步和8000步的人有什么区别?

走路可谓是伴随人一生的活动。

早在1992年,世卫组织就指出「走路」是世界上最佳运动之一,简单易行,且不受时间和地点的限制,不论男女老少,什么时候开始这项运动都不晚。

受访专家

西安体育学院健康科学系教授 苟波

北京市科学健身专家讲师团秘书长 赵之心

每天4000步和8000步的区别

一项由美国国立卫生研究院(NIH)、美国国家癌症研究所(NCI)、美国国家老龄研究所(NIA)以及疾病控制与预防中心(CDC)主导的十年大型研究发现:

每天增加步数与降低全因死亡率的风险有关,其中每天步行8000步与降低全因死亡率51%相关。

该结果发表在世界知名医学杂志《JAMA》。

在 2003~2006 年间,研究人员对 4840 名美国 40 岁以上的成年人代表性样本进行了长达 10 年的追踪。

研究人员主要通过这些人佩戴的电子监测装置来记录他们的步数,通过踏频分析他们的步行强度。

研究显示,这 4850 名参与者,每天平均步数为 9124。在长达 10 年的随访过程中,共有 1165 名参与者死亡,其中 406 例死于心血管疾病,283 例死于癌症。

步行< 4000 步/天:655 名参与者,死亡率为每年 76.7/1000,10 年内共有 419 名参与者死亡。

步行4000~7999步/天:1727 名参与者,死亡率为每年 21.4/1000,10 年内共有 488 名参与者死亡。

步行 8000~11999 步/天:1539 名参与者,死亡率为每年 6.9/1000,10 年内共有 176 名参与者死亡。

步行>12000 步/天:919 名参与者,死亡率每年仅 4.8/1000,10 年内共 82 人死亡。

调查结果:相比于每日步行 4000 的参与者,每日步行 8000 的参与者全因死亡风险降低了 51%,而每日步行 12000 步的参与者全因死亡风险降低了 65%。

在分析这些参与者步行强度时,研究人员发现,在调整了每日步数的影响后,较高的步行强度与较低的全因死亡风险之间并没有十分显著的关联。

虽然较高的步行强度仅降低了 10% 的全因死亡率,但这并不具备统计学意义,也就是说二者几乎没有区别。

一表看懂步行消耗多少热量

如果告诉你,科学的步行也能燃脂瘦身,你是否动心了?运动医学专家认为,运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素。

+性别,同样的运动,男性消耗的热量比女性多,因为男性的基础代谢率先女性高得多。

+体重,同样的运动,体重重的人消耗的热量比体重轻的多。

+运动项目,不同的运动及强度,运动量各不相同,消耗的热量也有很大差异。

下面一张表,清楚告诉你不同强度步行消耗的热量,可以根据自身情况选择。

运动专家推荐一套步行法

塑胶操场、松软的草坪是最适合走路的运动场所,公园和自家小区也是不错的选择。

抬头挺胸:正确的走路姿势应该是抬头挺胸收腹,抬起下巴,眼睛平视前方。

脚跟先着地:走路时,轻轻抬腿迈出脚,然后按照脚跟→脚掌→脚趾的顺序“滚动”着地,踩实以后再抬另一只脚。

迈步时,要用大腿带动小腿;脚离地时,要做到用力蹬地。

小幅摆臂:摆臂的正确姿势是,上臂自然下垂,走起来后,在身体两侧自然摆动,摆臂幅度在30~45度之间为宜。

正确走路姿势,加上下面这些花式走路法,能让你收获更好的健身效果:

1、倒着走:缓解腰疼倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉,平衡锻炼效果。老年人平衡能力下降,尽量不要倒走。

要领:尽量选择平整的路面,周围人比较少的环境,可以采用正走和倒走结合的方式,每天走半个小时。

2、走一字步:缓解便秘这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动。走一字步的运动量不用太大,把它当成每天走路的一个环节,走500米就够了。

要领:左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。

3、走走跑跑:燃脂肪   与持续的有氧运动相比,间隔式训练法的运动强度更高,并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。运动完要抖抖腿,甩甩胳膊,放松全身。

要领:运动时,可以先快跑15秒,然后走路45秒,这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒,然后快走3分钟,这样交替进行30分钟。

4、边拍边走:呼吸畅   这种走路方式可以锻炼肺部,有助于呼吸通畅。

要领:走路时,两手半握,虎口张开成弧形。迈右腿,左手拍打右胸,右手拍打左后腰,一边前进,一边拍。要保持身体直立,眼睛向前看。

5、踮脚走:有助于护肾 踮脚走路时,前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用,而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴,通过足少阴肾经温补肾阳。

要领:每天踮起脚走10分钟左右,中间可以走走停停,累了休息,达到刺激穴位的目的就可以。

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责任编辑:潘美馨

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